Đường có vị ngọt và cung cấp nguồn năng lượng nhanh. Tuy nhiên, nhiều người bắt đầu quan tâm đến lượng đường họ tiêu thụ do lo ngại ăn quá nhiều đường ảnh hưởng sức khỏe.
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy lợi ích của việc cắt giảm đường và tinh bột, nhưng không phải tất cả các loại đường đều giống nhau. Nhiều thực phẩm chứa đường tự nhiên, như trái cây có fructose và sữa có lactose.
Còn đường bổ sung là đường được thêm vào trong quá trình chế biến hoặc khi nấu ăn. Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có liên quan đến các tình trạng như tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và sâu răng.
Điều này không có nghĩa là bạn cần loại bỏ đường hoàn toàn, nhưng quan trọng là kiểm soát lượng đường và nhận biết những thực phẩm có thể chứa đường không ngờ tới.
Bánh ngọt, kem, đồ ngọt cung cấp năng lượng nhanh nhưng dùng nhiều sẽ ảnh hưởng sức khỏe – Ảnh minh họa
XEM THÊM>>Bắp cải có vị ngọt, thanh mát, người bệnh tiểu đường nên ăn để kéo dài tuổi thọ
Ăn bao nhiêu đường mỗi ngày là phù hợp?
Không có khuyến nghị cụ thể về đường tự nhiên, nhưng có hướng dẫn cho đường bổ sung. Hướng dẫn dinh dưỡng cho người Mỹ đề xuất giới hạn đường thêm vào không quá 10% tổng lượng calo, tức là 12 muỗng cà phê (50gram) với chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo hạn chế đường thêm vào không quá 6% calo hằng ngày, tương đương 6-9 muỗng cà phê (30gram). Trẻ dưới 2 tuổi không nên tiêu thụ đường thêm vào, trẻ trên 2 tuổi không quá 6 muỗng (25gram) mỗi ngày.
Những tác động sức khỏe khi ăn quá nhiều đường
Đường, đặc biệt là đường tự nhiên, nếu tiêu thụ điều độ thì không gây hại. Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều đường có thể dẫn đến thừa calo, gây tăng cân. Việc tích tụ mỡ thừa có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như:
– Tăng huyết áp;
– Bệnh tim;
– Chứng ngưng thở khi ngủ (tình trạng rối loạn hô hấp mãn tính khiến hơi thở của bạn ngừng lại và khởi động lại liên tục trong khi bạn ngủ);
– Đau mãn tính.
Để kiểm tra lượng đường ăn vào, các nhà dinh dưỡng khuyên bạn có thể xem lượng đường tự nhiên và đường thêm vào trong sản phẩm bằng cách đọc nhãn giá trị dinh dưỡng:
Tổng lượng đường bao gồm cả đường tự nhiên và đường bổ sung. Đường bổ sung sẽ bằng hoặc thấp hơn tổng lượng đường. Nếu nó bằng tổng lượng đường thì tất cả đường trong sản phẩm là đường bổ sung.
Đường tự nhiên và đường bổ sung khác nhau thế nào?
Cơ thể bạn thường xử lý tất cả các dạng đường theo cùng một cách – trừ một vài ngoại lệ. Carbohydrate trong thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều loại tinh bột, bao gồm cả carbohydrate phức hợp và chất xơ.
Đường tự nhiên trong carbohydrate phức hợp thường đi kèm với chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi. Trong khi nhiều loại đường thêm vào có hàm lượng calo cao, và việc tiêu thụ quá mức có thể liên quan đến một số vấn đề sức khỏe. Đường ăn và các chất làm ngọt khác là carbohydrate đơn, chính là loại đường thêm vào này.
Vì vậy, khi cần lưu ý đến lượng đường bạn ăn, hãy tập trung vào lượng đường bổ sung, thêm vào trong khẩu phần.
Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung, đây là một số gợi ý giúp giảm lượng đường trong chế độ ăn:
– Chọn đồ uống ít đường như nước lọc, trà không đường, sữa hoặc sữa không đường, và nước khoáng có gas.
– Ăn các thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh để giảm cơn thèm đồ ngọt vào buổi tối.
– Chọn đồ ăn vặt là trái cây tươi, hạt, rau… thay vì các món ăn chế biến sẵn. Lựa chọn sản phẩm không có đường thêm vào như sữa chua hoặc bơ hạt không đường. Hãy cố gắng giới hạn lượng đường thêm vào không quá 6 – 10% tổng calo hằng ngày.
