Trong khi việc bổ sung protein trở nên phổ biến thì vẫn còn một sự thật khác: Hầu hết chúng ta không nhận được đủ lượng dinh dưỡng khuyến nghị tối thiểu (RDA) về chất dinh dưỡng này.
Tiêu thụ đủ protein là một điều cần thiết cho tất cả mọi người, đặc biệt là phụ nữ. Protein không chỉ liên quan đến cơ, nó cần thiết cho hormone, sức khoẻ làn da, hệ thống miễn dịch và quá trình trao đổi chất. Nếu chúng ta nạp quá ít, cơ thể sẽ lên tiếng. Dưới đây là 5 dấu hiệu cơ thể cho biết không ăn đủ protein:
Mất khối lượng cơ và không thấy kết quả từ việc tập luyện
Tập tạ nặng nhưng không thấy có tiến triển gì? Protein rất cần thiết để xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc, nếu không có đủ, cơ thể sẽ bắt đầu phá vỡ cơ để đáp ứng nhu cầu của nó. Điều này được thể hiện rõ nét khi chúng ta già đi (tiền mãn kinh) và mất cơ tự nhiên.
Khi thiếu protein, cơ thể sẽ phá vỡ mô cơ để lấy năng lượng thực hiện các chức năng cần thiết của cơ thể, dẫn đến mất khối lượng cơ. Ngay cả khi bạn tập luyện ít và không thường xuyên, việc không ăn đủ protein sẽ khiến chúng ta không thể duy trì khối lượng cơ mà mình có.
Mất khối lượng cơ và không thấy kết quả từ việc tập luyện
Da xỉn màu, nổi mụn và chậm hồi phục
Protein cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình sản xuất collagen, chức năng hàng rào bảo vệ da và hệ thống miễn dịch chống lại vi khuẩn gây mụn. Nếu không đủ protein, cơ thể sẽ thiếu nền tảng thích hợp để xây dựng mô và collagen mới một cách hiệu quả, vốn cần thiết để phục hồi và phát triển
Một nghiên cứu năm 2019 trên Tạp chí Da liễu trực tuyến Ấn Độ cho thấy những người tiêu thụ ít hơn một nửa protein được khuyến nghị hàng ngày sẽ gặp các vấn đề về da bao gồm mụn trứng cá, nám da và lão hoá sớm.
Tóc mỏng đi và rụng nhiều hơn bình thường
Tóc chủ yếu được tạo thành từ keratin, một loại protein. Rụng nhiều hơn hoặc mỏng hơn có thể là dấu hiêu sớm của tình trạng thiếu protein, đặc biệt nếu bạn ăn ít calo hoặc tránh protein động vật. Dựa trên những phát hiện của một nghiên cứu trên Dermatology Practical & Conceptual , tình trạng suy dinh dưỡng protein có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của tóc. Ví dụ, lượng protein giảm có thể gây ra tình trạng rụng tóc telogen cấp tính, một loại rụng tóc đặc trưng bởi tình trạng rụng tóc nhiều hơn, thường xảy ra trong vòng ba tháng sau khi thay đổi chế độ ăn uống.
Tình trạng suy dinh dưỡng protein có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của tóc
Luôn có cảm giác đói và thèm đồ ngọt
Protein là chất dinh dưỡng đa lượng giúp no lâu, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm cơn thèm tinh bột và đường. Nếu bạn luôn thèm ăn vặt hoặc cảm thấy bữa ăn của mình không đủ, có thể bạn đã nạp ít protein. Trong khi protein làm tăng cảm giác no , thì carbohydrate đơn giản có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến gây ra cảm giác thèm ăn sau đó. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy bữa sáng giàu protein làm giảm hormone gây đói ghrelin nhiều hơn bữa sáng nhiều carbohydrate.
XEM THÊM >>> Vỏ trái cây có nhiều dinh dưỡng không?
Luôn trong trạng thái mệt mỏi
Các kháng thể, enzyme và tế bào miễn dịch đều được tạo thành từ protein, có thể coi protein là huyết mạch cho hệ thống miễn dịch của mình. Việc liên tục không đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của cá nhân có thể làm suy yếu hệ thống này theo thời gian. Hơn nữa, nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí Nutrients cho thấy khi lượng protein nạp vào không đáp ứng được nhu cầu của một cá nhân, các kho dự trữ trong cơ thể sẽ bị phân hủy để cung cấp năng lượng, khiến mỡ và cơ trong cơ thể cạn kiệt, dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi hoặc uể oải. Một nghiên cứu khác năm 2020 trên tạp chí Nutrients đã kiểm tra mối liên hệ giữa protein và tình trạng mệt mỏi và kết luận rằng “lượng protein nạp vào cao hơn có liên quan độc lập với nguy cơ mệt mỏi ở mức độ vừa và nặng thấp hơn”.
Protein là huyết mạch cho hệ thống miễn dịch
Làm thế nào để ăn nhiều protein hơn
Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) báo cáo rằng ăn 20 đến 40g protein sau mỗi 3 đến 4 giờ là mức lý tưởng cho sự phát triển và hiệu suất của cơ (tất nhiên, nhu cầu protein hàng ngày không phải là một kích thước phù hợp với tất cả mọi người và có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, thành phần cơ thể, mức độ hoạt động và sức khỏe tổng thể).
