Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bên cạnh những lựa chọn như xôi, phở, bún, cơm,… giàu dinh dưỡng thì nhiều người đều có chung một băn khoăn là bữa sáng ăn gì vừa đủ chất vừa không nạp quá nhiều calo? Danh sách các món ăn dưới đây chính là gợi ý hoàn hảo dành cho bạn.
1. Trứng
Trứng tuy có vẻ bề ngoài đơn giản nhưng lại là một loại siêu thực phẩm cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Trong bữa sáng nếu có trứng thì không chỉ giúp chúng ta có cảm giác no lâu, từ đó hạn chế nạp calo vào bữa trưa mà trứng còn có công dụng giúp ổn định lượng đường và insulin trong máu. Zeaxanthin và Lutein chứa trong lòng đỏ trứng là những chất chống oxy hóa có khả năng phòng ngừa các bệnh lý về mắt như thoái hóa điểm vàng hay đục thủy tinh thể. Ngoài ra trứng là nguồn cung cấp choline dồi dào, một dưỡng chất rất tốt cho sức khỏe của gan và não.
Tuy rằng hàm lượng cholesterol trong trứng cũng khá cao nhưng phần lớn những trường hợp ăn trứng đều không ghi nhận tình trạng tăng cholesterol trong cơ thể. Không những vậy mà khi ăn trứng có thể giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch bằng cách tăng hàm lượng cholesterol tốt, giảm cholesterol xấu và cải thiện độ nhạy insulin.
Để cải thiện bữa sáng với trứng, bạn có thể thay đổi trong cách nấu ví dụ như luộc trứng ăn cùng salad rau củ, xào cà chua, chiên, ốp la,…
2. Bột yến mạch
Đối với những người yêu thích ngũ cốc thì bột yến mạch là sự lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng. Trong yến mạch có chứa sợi beta-glucan, một loại chất xơ giúp giảm thiểu đáng kể nồng độ cholesterol trong máu, tăng cảm giác no và hàm lượng hormone PYY (một loại hormone do ruột kết và tế bào ruột tiết ra để kiểm soát tình trạng thèm ăn).
Không chỉ có vậy, bột yến mạch còn chứa nhiều các chất có tác dụng chống oxy hóa, làm giảm huyết áp và có lợi cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên cần lưu ý rằng 35gr yến mạch đã được nấu chín thì chỉ có khoảng 6gr protein, lượng protein này không đủ đáp ứng protein cho bữa sáng. Vì vậy để có đủ protein thì bạn nên ăn yến mạch kèm với sữa, ăn thêm phô mai hoặc trứng.
3. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là một món ăn bổ dưỡng với hương vị thơm ngon, chứa nhiều chất đạm. Ngoài sữa chua Hy Lạp, các loại sữa chua cũng như các chế phẩm từ sữa khác cũng thích hợp có mặt trong bữa sáng của người ăn kiêng. Chúng giúp tăng hormone PYY và GLP-1, tăng lợi khuẩn trong đường ruột.
4. Hạt chia
Hạt chia là một trong những nguồn cung cấp chất xơ rất tốt cho cơ thể con người. Trung bình cứ 28gr hạt chia sẽ cung cấp khoảng 11gr chất xơ. Đặc biệt một phần chất xơ trong hạt chia là loại chất xơ nhớt có khả năng hấp thu nước, tăng khối lượng thức ăn di chuyển trong hệ tiêu hóa nên khi bạn ăn hạt chia sẽ có cảm giác no lâu.
Chính vì vậy hạt chia rất tốt cho bệnh nhân tiểu đường do hạn chế cảm giác thèm ăn, cải thiện huyết áp và lượng đường trong máu. Không chỉ có vậy, chất chống oxy hóa được tìm thấy trong hạt chia còn có tác dụng bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi sự tác động của các gốc tự do.
5. Quả mọng
Một số loại quả mọng như dâu tây, quả mâm xôi, quả việt quất chứa một lượng đường thấp hơn những loại trái cây khác nhưng lại dồi dào lượng chất xơ hơn. Ước tính trong 120gr quả mâm xôi sẽ cho ra 8gr chất xơ.
Bên cạnh chất xơ thì một hàm lượng các chất chống oxy hóa như anthocyanin có trong các loại quả mọng này cũng hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm triệu chứng viêm, hạn chế hàm lượng cholesterol trong máu và duy trì sức bền thành mạch.
Bạn có thể thêm các loại quả mọng vào sữa chua Hy Lạp hay phô mai để có một bữa sáng đủ chất và lành mạnh.
6. Quả hạch (hay các loại hạt)
Quả hạch là món ăn không thể thiếu trong bữa sáng của những người đang ăn kiêng. Chúng không những giúp bạn cảm thấy no lâu mà còn hạn chế tình trạng thừa cân, béo phì. Các loại quả hạch có công dụng giảm thiểu nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch, giảm viêm và giảm kháng insulin. Ngoài ra trong quả hạch còn là một kho tàng chứa nhiều kali, magie, chất béo không bão hòa đơn rất có lợi cho sức khỏe tim mạch và bệnh nhân tiểu đường.
Xem thêm >> Ăn kiêng có làm quý ông “yếu” đi?
7. Whey protein
Whey protein hay còn gọi là đạm whey là một loại protein hoàn chỉnh chứa đến 9 loại axit amin cần thiết cho nhu cầu của cơ thể. Đặc điểm của loại đạm này là dễ hòa tan và chuyển hóa nhanh chóng thành các axit amin. Do đó đạm whey hấp thụ rất nhanh vào trong máu để cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống của cơ thể. Đạm whey chứa nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa, sữa chua, sữa bột công thức, đậu nành, phô mai,… hoặc được chế biến thành dạng bột.
Đạm whey giúp giảm sự thèm ăn, kiểm soát lượng đường huyết và đối với những ai đang giảm cân mà sử dụng whey protein cũng giúp bảo tồn được khối lượng cơ bắp.
8. Trái cây
Trong trái cây chứa hàm lượng lớn các vitamin, chất xơ, kali và một lượng ít calo. Sau khi ăn sáng với vài lát bánh mì ngũ cốc bạn có thể bổ sung một chút hoa quả để có đủ vitamin C cần thiết trong ngày.
9. Hạt lanh
Hạt lanh chứa một lượng không nhỏ chất xơ nhớt, có tác dụng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra nó còn giúp hạn chế lượng đường trong máu, cải thiện độ nhạy insulin nên rất thích hợp cho bệnh nhân bị tiểu đường. Bạn có thể ăn hạt lanh cùng với sữa chua Hy lạp, sinh tố hoặc phô mai để có một bữa sáng lành mạnh nhưng vẫn đầy đủ dưỡng chất.
10. Phô mai
Phô mai chứa một lượng lớn protein, giúp tạo cảm giác no, tăng quá trình trao đổi chất, giảm nồng độ hormone ghrelin (một loại hormone có vai trò điều tiết cảm giác thèm ăn). Bên cạnh đó, người ta còn phát hiện trong phô mai chứa rất nhiều các loại chất béo như axit linoleic liên hợp (CLA) có tác dụng hỗ trợ giảm cân. Nếu ăn phô mai kèm hạt lanh xay và các loại quả mọng thì bạn đã có một bữa sáng hoàn chỉnh với đầy đủ chất xơ, chất béo và vitamin cần thiết.
Như vậy, trên đây là gợi ý các món ăn sáng lành mạnh theo chuẩn khoa học. Lựa chọn thực phẩm phù hợp sẽ giúp bạn có một bữa sáng không những đủ chất mà còn rất lành mạnh tốt cho sức khỏe, từ đó cung cấp năng lượng hoạt động cho cả ngày dài.
