Tác hại của thói quen dùng điện thoại đến khuya
Nghiện điện thoại gây mất ngủ có thể tạo thành vòng lặp bất lợi. Người dùng thức khuya để xem nội dung trực tuyến, sau đó thức dậy trong trạng thái mệt mỏi, giảm tập trung. Khi căng thẳng hoặc kiệt sức, họ lại tìm đến điện thoại để giải trí, tiếp tục kéo dài thời gian thức vào đêm tiếp theo.
Thiếu ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến khả năng chú ý, trí nhớ, tâm trạng và hiệu suất làm việc. Người trẻ có thể dễ cáu gắt, uể oải vào ban ngày hoặc gặp khó khăn khi duy trì lịch sinh hoạt ổn định.
Việc giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài cũng có thể làm tăng cảm giác căng cứng ở cổ, vai và lưng. Trong khi đó, nhìn màn hình liên tục dễ khiến mắt mỏi và khô. Những biểu hiện này có thể xuất hiện cùng tình trạng thiếu ngủ, làm giảm chất lượng cuộc sống.
Tuy nhiên, không phải nghiện điện thoại gây mất ngủ. Căng thẳng, lo âu, lịch làm việc thất thường, bệnh lý và nhiều yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nếu tình trạng kéo dài hoặc tác động đáng kể đến sinh hoạt, người gặp vấn đề nên tìm đến nhân viên y tế để được đánh giá phù hợp.
Tuấn Hưng thường xuyên ôm thiết bị điện tử lên tận giường ngủ mỗi đêm. Ảnh: Nhân vật cung cấp
7 cách hạn chế nghiện điện thoại gây mất ngủ
Theo các chuyên gia, giải pháp không chỉ nằm ở việc cố gắng dùng ý chí để ngừng sử dụng thiết bị. Việc điều chỉnh môi trường, xây dựng thói quen thay thế và duy trì lịch ngủ ổn định có thể giúp người dùng kiểm soát hành vi tốt hơn.
1. Đặt giờ ngừng sử dụng điện thoại trước khi ngủ
Hãy bắt đầu bằng một khoảng thời gian cụ thể không sử dụng điện thoại trước giờ đi ngủ, chẳng hạn 30 phút. Khi đã quen, có thể tăng dần lên 60 phút nếu điều kiện sinh hoạt cho phép.
Điều quan trọng là duy trì lịch trình đều đặn thay vì chỉ thực hiện trong một vài ngày. Người dùng có thể đặt lời nhắc vào buổi tối để báo hiệu thời điểm cần kết thúc việc xem video, đọc tin hoặc lướt mạng xã hội.
2. Đưa điện thoại và bộ sạc ra khỏi phòng ngủ
Đặt điện thoại ngay cạnh gối khiến việc tiếp tục sử dụng trở nên quá dễ dàng. Để thiết bị ở phòng khách hoặc một vị trí xa giường có thể giảm phản xạ cầm máy theo thói quen.
Nếu cần báo thức, người dùng có thể cân nhắc sử dụng đồng hồ báo thức riêng. Cách làm này cũng hạn chế tình trạng tỉnh giấc giữa đêm rồi vô thức mở mạng xã hội.
3. Giới hạn thời gian trên mạng xã hội
Các tính năng quản lý thời gian sử dụng trên điện thoại cho phép thiết lập giới hạn đối với từng ứng dụng. Người dùng nên ưu tiên kiểm soát những nền tảng thường khiến mình mất nhiều thời gian nhất.
Ngoài ra, có thể tắt thông báo không cần thiết, bỏ theo dõi những tài khoản gây căng thẳng hoặc chuyển các ứng dụng giải trí ra khỏi màn hình chính. Mục tiêu không phải loại bỏ hoàn toàn công nghệ mà là chủ động quyết định thời điểm sử dụng.
4. Thay việc lướt màn hình bằng hoạt động thư giãn
Khi không còn điện thoại, khoảng thời gian trước khi ngủ có thể khiến nhiều người cảm thấy trống trải. Vì vậy, cần chuẩn bị sẵn những hoạt động thay thế như đọc sách giấy, nghe âm thanh thư giãn với màn hình đã tắt, viết nhật ký hoặc thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng.
Những hoạt động này giúp tạo thói quen chuyển tiếp từ công việc và giải trí sang nghỉ ngơi. Người dùng cũng nên hạn chế những nội dung gây kích thích mạnh hoặc khiến bản thân tiếp tục suy nghĩ, tranh luận trước giờ ngủ.
5. Duy trì giờ thức dậy ổn định
Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học đều đặn hơn. Sau khi thức dậy, người dùng có thể mở rèm, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên và vận động nhẹ nhàng.
Ánh sáng ban ngày cùng lịch sinh hoạt ổn định hỗ trợ cơ thể phân biệt rõ hơn giữa thời gian hoạt động và thời gian nghỉ ngơi. Nếu thiếu ngủ, nên điều chỉnh thói quen theo hướng bền vững thay vì liên tục thức khuya rồi ngủ bù thất thường.
6. Thiết lập môi trường ngủ thuận lợi
Phòng ngủ nên yên tĩnh, thoải mái và có ánh sáng phù hợp. Người dùng có thể giảm ánh sáng vào buổi tối, giữ nhiệt độ dễ chịu và tránh biến giường thành nơi làm việc hoặc xem video kéo dài.
Nếu nằm lâu mà vẫn tỉnh táo, hãy tránh ép bản thân phải ngủ bằng mọi giá. Có thể tạm rời giường để thực hiện một hoạt động nhẹ nhàng trong điều kiện ánh sáng dịu, sau đó quay lại khi cảm thấy buồn ngủ.
7. Tìm sự hỗ trợ khi không thể tự kiểm soát
Nếu đã thử điều chỉnh thời gian sử dụng nhưng vẫn liên tục thức khuya, không thể dừng lướt mạng hoặc cảm thấy sức khỏe và công việc bị ảnh hưởng, người dùng nên trao đổi với chuyên gia tâm lý hoặc nhân viên y tế.
Liệu pháp nhận thức hành vi dành cho chứng mất ngủ, thường gọi là CBT-I, là một phương pháp được sử dụng trong điều trị mất ngủ kéo dài. Phương pháp này tập trung điều chỉnh những suy nghĩ và hành vi ảnh hưởng đến giấc ngủ; việc áp dụng cụ thể cần dựa trên đánh giá và hướng dẫn phù hợp.
Người thân cũng có thể hỗ trợ bằng cách cùng thực hiện giờ không điện thoại, nhắc nhau duy trì thói quen hoặc tổ chức những hoạt động ngoài đời thực. Sự đồng hành giúp việc thay đổi hành vi bớt đơn độc và dễ duy trì hơn.
Thải độc kỹ thuật số: Bắt đầu từ những thay đổi nhỏ
Thải độc kỹ thuật số, hay Digital Detox, là cách chủ động giảm thời gian tiếp xúc với thiết bị để dành nhiều sự chú ý hơn cho các hoạt động ngoài đời thực. Đây không nhất thiết là việc ngừng sử dụng công nghệ hoàn toàn, mà có thể bắt đầu từ những khoảng thời gian không màn hình trong ngày.
Người dùng có thể thử không cầm điện thoại khi ăn, hạn chế kiểm tra thông báo trong lúc làm việc hoặc dành một buổi tối để gặp bạn bè, đi bộ và vận động. Khi những khoảng thời gian này trở thành thói quen, việc giảm sử dụng điện thoại trước giờ ngủ cũng có thể dễ dàng hơn.
Với Minh Thư và Tuấn Hưng, hành trình thay đổi bắt đầu bằng việc chấp nhận rằng thói quen sử dụng điện thoại đang ảnh hưởng đến sức khỏe. Thư tập trung xây dựng lại lịch sinh hoạt, còn Hưng chuyển bộ sạc ra ngoài phòng ngủ và hạn chế lướt web vào ban đêm.
Những thay đổi ban đầu có thể không dễ chịu. Người dùng có thể cảm thấy bứt rứt, muốn kiểm tra thông báo hoặc khó thích nghi với khoảng thời gian yên tĩnh. Tuy nhiên, việc điều chỉnh từng bước và duy trì lịch sinh hoạt ổn định có thể giúp họ dần kiểm soát thói quen tốt hơn.
Cuộc chiến giành lại giấc ngủ không nhất thiết bắt đầu bằng những quyết tâm lớn lao. Đôi khi, chỉ cần đặt điện thoại xa khỏi giường, tắt thông báo và dành nửa giờ cuối ngày cho bản thân cũng đã là một bước khởi đầu. Khi giấc ngủ được ưu tiên đúng mức, người trẻ có thêm cơ hội phục hồi năng lượng, cải thiện sự tập trung và cân bằng cuộc sống trong thời đại số.
Xem thêm >> Olympia 2026: Bốn thí sinh tranh suất cuối cùng vào chung kết năm
