Sau những ngày phải thức dậy sớm để đi học hoặc đi làm, nhiều người thường dành cuối tuần để ngủ thêm vài tiếng, thậm chí nằm đến tận trưa. Đây có thể là cách bù đắp phần nào sự thiếu hụt giấc ngủ, nhưng nếu giờ ngủ và giờ thức thay đổi quá nhiều giữa các ngày, đồng hồ sinh học của cơ thể có thể bị xáo trộn.
“Lệch múi giờ xã hội” là gì?
Không phải cứ di chuyển bằng máy bay qua nhiều quốc gia mới gặp tình trạng lệch múi giờ. Trong sinh hoạt hằng ngày, việc thức khuya vào cuối tuần rồi ngủ dậy muộn hơn đáng kể so với ngày thường cũng có thể tạo ra hiện tượng được gọi là “lệch múi giờ xã hội” (social jetlag).
Đây là tình trạng đồng hồ sinh học bên trong cơ thể không đồng bộ với lịch sinh hoạt do công việc, học tập và các hoạt động xã hội quy định.
Chẳng hạn, một người thường đi ngủ lúc 23h và thức dậy lúc 6h30 để kịp đến trường hoặc nơi làm việc. Tuy nhiên, vào tối thứ Sáu và thứ Bảy, người này thức đến 1h hoặc 2h sáng, sau đó ngủ đến 10h sáng hôm sau. Sự thay đổi này khiến thời điểm ngủ và thức vào ngày nghỉ khác biệt đáng kể so với lịch sinh hoạt quen thuộc.
Khi sáng thứ Hai quay trở lại, người đó có thể cảm thấy khó thức dậy, uể oải, thiếu tỉnh táo hoặc mất nhiều thời gian để tập trung vào công việc. Cảm giác này có thể xuất phát từ nhiều yếu tố, trong đó có sự thay đổi lịch ngủ và tình trạng thiếu ngủ tích lũy trong những ngày trước đó.
Vì sao ngủ nướng có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học?
Cơ thể con người có một hệ thống điều hòa nhịp sinh học, giúp kiểm soát chu kỳ ngủ và thức, mức độ tỉnh táo cũng như nhiều hoạt động sinh lý khác. Ánh sáng, thời điểm ăn uống và lịch trình sinh hoạt hằng ngày đều có thể tác động đến hệ thống này.
Khi duy trì giờ ngủ và giờ thức tương đối ổn định, cơ thể có điều kiện thích nghi với một nhịp sinh hoạt quen thuộc. Ngược lại, việc thường xuyên thay đổi giờ đi ngủ, thức dậy quá muộn vào ngày nghỉ rồi đột ngột quay lại lịch trình sớm vào đầu tuần có thể làm nhịp sinh học bị lệch pha.
Hiện tượng “lệch múi giờ xã hội”, có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe nếu diễn ra kéo dài – Ảnh: Golubovy / Shutterstock
Tình trạng này dễ xuất hiện ở những người thường xuyên thức khuya, làm việc theo ca, sử dụng thiết bị điện tử vào ban đêm hoặc phải tuân theo lịch học tập, làm việc không phù hợp với thời điểm cơ thể tự nhiên cảm thấy buồn ngủ.
Đặc biệt, nếu một người thường xuyên ngủ không đủ vào các ngày trong tuần, việc ngủ nướng cuối tuần có thể chỉ giúp giảm bớt cơn buồn ngủ mà chưa giải quyết được nguyên nhân chính là thiếu thời lượng ngủ và lịch sinh hoạt thiếu ổn định.
“Lệch múi giờ xã hội” có thể liên quan đến những vấn đề sức khỏe nào?
Một số nghiên cứu đã ghi nhận mối liên hệ giữa lịch ngủ thất thường hoặc hiện tượng lệch múi giờ xã hội với nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm béo phì, rối loạn chuyển hóa, kháng insulin, bệnh tim mạch và các vấn đề về sức khỏe tinh thần.
Người có giờ ngủ không ổn định cũng có thể gặp khó khăn trong việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và lịch vận động đều đặn. Khi ngủ muộn, thức dậy trễ hoặc cảm thấy mệt mỏi trong ngày, thời điểm ăn uống và hoạt động thể chất cũng dễ bị thay đổi theo.
Bên cạnh đó, giấc ngủ không đầy đủ hoặc chất lượng kém có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, ghi nhớ, điều chỉnh cảm xúc và hiệu suất học tập, làm việc.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng mối liên hệ giữa lệch múi giờ xã hội và các vấn đề sức khỏe không đồng nghĩa với việc ngủ nướng cuối tuần chắc chắn gây ra những bệnh lý này. Tình trạng sức khỏe còn chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố như thời lượng ngủ, chế độ dinh dưỡng, mức độ vận động, tuổi tác và các bệnh lý sẵn có.
Vì vậy, điều quan trọng không phải là tuyệt đối cấm bản thân ngủ thêm vào ngày nghỉ, mà là xây dựng lịch ngủ phù hợp và hạn chế sự chênh lệch quá lớn giữa các ngày.
Có nên ngủ bù vào cuối tuần?
Ngủ thêm sau một tuần thiếu ngủ có thể giúp giảm cảm giác buồn ngủ và mệt mỏi trong ngắn hạn. Do đó, không nên hiểu rằng mọi trường hợp ngủ nướng đều có hại.
Vấn đề nằm ở việc thường xuyên thức khuya rồi ngủ bù quá lâu, khiến lịch sinh hoạt thay đổi đáng kể. Nếu thói quen này lặp lại liên tục, một người có thể rơi vào vòng lặp: thiếu ngủ trong tuần, ngủ muộn vào cuối tuần, khó thức dậy vào sáng đầu tuần và tiếp tục mệt mỏi trong những ngày tiếp theo.
Thay vì chỉ trông chờ vào việc ngủ bù, nên ưu tiên ngủ đủ và duy trì lịch sinh hoạt ổn định ngay từ những ngày làm việc. Đối với người trưởng thành, khuyến nghị phổ biến là ngủ ít nhất khoảng 7 giờ mỗi đêm; nhu cầu cụ thể có thể khác nhau tùy độ tuổi và tình trạng sức khỏe.
Nếu đã thiếu ngủ trong nhiều ngày, việc nghỉ ngơi thêm có thể hữu ích, nhưng không nên xem đó là giải pháp thay thế hoàn toàn cho giấc ngủ đều đặn.
Làm thế nào để hạn chế lệch múi giờ xã hội?
Để giảm sự chênh lệch giữa lịch sinh hoạt ngày thường và ngày nghỉ, mỗi người có thể bắt đầu bằng một số điều chỉnh đơn giản.
Duy trì giờ thức dậy tương đối ổn định: Cố gắng không để giờ thức dậy vào cuối tuần chênh lệch quá nhiều so với ngày thường. Nếu cần ngủ thêm sau một tuần thiếu ngủ, hãy điều chỉnh ở mức vừa phải thay vì thay đổi hoàn toàn lịch sinh hoạt.
Đi ngủ sớm hơn thay vì thức khuya rồi ngủ bù: Khi biết mình cần dậy sớm vào sáng hôm sau, nên chủ động sắp xếp công việc và thời gian giải trí để có thể đi ngủ đúng giờ.
Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng: Ánh sáng ban ngày giúp cơ thể nhận biết thời điểm bắt đầu ngày mới và hỗ trợ điều hòa nhịp sinh học. Có thể mở rèm cửa hoặc dành thời gian đi bộ ngoài trời vào buổi sáng nếu điều kiện cho phép.
Hạn chế caffeine vào cuối ngày: Cà phê, trà đặc và một số loại đồ uống chứa caffeine có thể khiến việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Người nhạy cảm với caffeine nên tránh sử dụng vào buổi chiều tối.
Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ: Giảm ánh sáng mạnh, hạn chế sử dụng điện thoại sát giờ ngủ và duy trì môi trường ngủ yên tĩnh, thoải mái có thể giúp việc đi ngủ thuận lợi hơn.
Không bỏ qua dấu hiệu thiếu ngủ kéo dài: Nếu thường xuyên mệt mỏi dù đã dành đủ thời gian ngủ, buồn ngủ quá mức vào ban ngày, khó ngủ kéo dài hoặc lịch ngủ bị đảo lộn nghiêm trọng, nên trao đổi với nhân viên y tế để được đánh giá nguyên nhân.
Sự lệch pha kéo dài giữa đồng hồ sinh học và lịch sinh hoạt có liên quan đến nguy cơ béo phì, kháng insulin, bệnh tim mạch, trầm cảm, lo âu và suy giảm nhận thức – Ảnh: PeopleImages
Giấc ngủ tốt cần sự đều đặn, không chỉ là ngủ thật lâu
Ngủ đủ thời gian là yếu tố quan trọng, nhưng chất lượng và tính ổn định của giấc ngủ cũng cần được quan tâm. Một lịch ngủ phù hợp giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học ổn định hơn, đồng thời hỗ trợ khả năng tập trung và sinh hoạt hằng ngày.
Với những người có thói quen ngủ nướng vào cuối tuần, không nhất thiết phải từ bỏ hoàn toàn thời gian nghỉ ngơi. Điều nên làm là hạn chế thức khuya kéo dài, tránh thay đổi giờ thức dậy quá đột ngột và ưu tiên ngủ đủ ngay trong tuần.
Thay vì cố gắng bù lại toàn bộ những giờ ngủ đã mất trong hai ngày nghỉ, hãy bắt đầu bằng việc điều chỉnh lịch sinh hoạt từng bước. Đây là cách thực tế hơn để vừa có thời gian nghỉ ngơi, vừa hạn chế tình trạng cơ thể liên tục phải thích nghi với những “múi giờ” khác nhau trong cùng một tuần.
