Là phương án thay thế ít tác động cho việc chạy bộ hoặc các bài tập cường độ cao khác, đi bộ là hình thức tập luyện hiệu quả, dễ tiếp cận và có thể giúp bạn sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng đi bộ 5.000 bước ba lần một tuần trong hai năm có thể kéo dài thêm ba năm tuổi thọ của một người và giảm chi phí chăm sóc sức khỏe của họ tới 13%.
1. Đi bộ theo giai điệu của một bài hát có nhịp độ nhanh
Theo Hướng dẫn hoạt động thể chất dành cho người Mỹ, người lớn nên đặt mục tiêu 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải và hai ngày tăng cường cơ bắp mỗi tuần. Tin tốt là những phút cường độ vừa phải đó có thể bao gồm đi bộ nhanh.
4 cách đốt nhiều calo hơn với thói quen đi bộ mỗi ngày
Moldoff khuyên bạn nên di chuyển theo bài hát có nhịp điệu nhanh, khoảng 100 nhịp mỗi phút, để đảm bảo nhịp tim của bạn đạt đến điểm nâng cao đó.
2. Thay đổi theo các khoảng thời gian
Luyện tập theo khoảng thời gian, chẳng hạn như kết hợp các đợt đi bộ nhanh hoặc chạy bộ ngắn vào bài tập đi bộ của bạn, là một cách tuyệt vời để tăng cường cường độ tim mạch.
Nolan khuyên bạn nên bắt đầu với quãng chạy bộ ngắn 30 giây hoặc đi bộ nhanh trong một phút và tăng dần thời gian khi cơ thể thích nghi.
Theo NY Post, việc đi bộ không đều cũng có thể là một bước ngoặt đối với người đi bộ, giúp mọi người đốt cháy nhiều calo hơn khi đi dạo.
3. Kết hợp rèn luyện sức mạnh
Người đi bộ có thể sử dụng tạ nhẹ và kết hợp các bài tập thể dục với trọng lượng cơ thể để thêm yếu tố rèn luyện sức mạnh vào bài tập của họ. Nolan khuyên bạn nên kết hợp các động tác squat, lunge và chống đẩy khi đi bộ để nhắm vào các nhóm cơ khác nhau.
Ông khuyên bạn nên lập kế hoạch đi bộ, viết ra các động tác trước và chỉ định một số điểm nhất định trên lộ trình để tập luyện với trọng lượng cơ thể. Chọn sự kết hợp các bài tập và thời lượng phù hợp với bạn, tự chịu trách nhiệm và thay đổi để tập luyện các nhóm cơ khác nhau.
Moldoff gợi ý bạn nên đi bộ với áo vest có trọng lượng hoặc, như một giải pháp thay thế rẻ tiền, một chiếc ba lô có trọng lượng bằng sách để tăng thêm một lớp thử thách cho bài tập. “Chỉ cần làm như vậy, bạn có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất, giúp cải thiện lượng oxy tiêu thụ và điều đó liên quan đến việc đốt cháy nhiều calo hơn”, ông nói với HuffPost.
4. Đi bộ lên cao
Đi bộ trên địa hình cao hoặc dọc theo con đường có đồi dốc là một cách tuyệt vời để nâng cao mức đi bộ hàng ngày của bạn.
Các biến thể thử thách cơ thể theo những cách khác nhau. Đi bộ lên dốc hoặc nghiêng là một hình thức tập tim mạch tuyệt vời giúp giảm bớt căng thẳng cho các khớp, một lợi ích cho những người có vấn đề về đầu gối hoặc mắt cá chân.
Trong khi đó, đi bộ xuống dốc giúp giảm bớt căng thẳng cho hệ thống tim mạch đồng thời cải thiện sức mạnh cơ ở phần thân dưới.
Tuy nhiên, Nolan lưu ý rằng tính nhất quán là chìa khóa. “Những lợi ích của việc đi bộ được nhận ra tốt nhất thông qua việc luyện tập thường xuyên, nhất quán”, anh nói với HuffPost. “Hãy đặt mục tiêu ít nhất 30 phút hầu hết ngày trong tuần”.
