Sau tuổi 50, cơ bắp có xu hướng suy giảm trong khi mỡ, đặc biệt là mỡ vùng bụng, dễ tích tụ hơn. Bổ sung đủ protein từ thực phẩm kết hợp vận động phù hợp có thể giúp duy trì khối cơ, tăng cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Vì sao người trên 50 tuổi cần protein?
Khi tuổi tăng, cơ thể có thể giảm khả năng sử dụng protein từ thực phẩm để xây dựng và duy trì cơ bắp. Nếu ít vận động hoặc chế độ ăn thiếu chất, quá trình mất cơ có thể diễn ra nhanh hơn.
Mất cơ không chỉ khiến cơ thể yếu đi mà còn ảnh hưởng đến khả năng vận động, tăng nguy cơ té ngã và khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.
Nhu cầu protein tối thiểu đối với người trưởng thành khỏe mạnh thường ở mức khoảng 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Với người từ 65 tuổi trở lên, một số chuyên gia dinh dưỡng lão khoa khuyến nghị mức khoảng 1-1,2 g/kg/ngày nếu không có chống chỉ định, đặc biệt với người có nguy cơ mất cơ hoặc thường xuyên vận động.
Chẳng hạn, người nặng 60 kg có thể cần khoảng 60-72 g protein mỗi ngày theo mức trên. Tuy nhiên, nhu cầu thực tế còn phụ thuộc vào tuổi, mức độ vận động, tình trạng sức khỏe và chức năng thận.
Thay vì dồn lượng lớn protein vào một bữa, nên phân bổ tương đối đều trong ngày để cơ thể có nguồn dinh dưỡng ổn định.
XEM THÊM>> Lý do các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn nhiều dưa hấu hơn vào mùa hè
10 thực phẩm giàu protein nên bổ sung
- Cá
Cá cung cấp protein chất lượng cao. Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi còn giàu omega-3. Khoảng 100 g cá chín có thể cung cấp 20-25 g protein, tùy loại.
Nên ưu tiên cá hấp, luộc, kho hoặc nướng thay vì chiên nhiều dầu.
- Thịt gà
Ức gà bỏ da là lựa chọn giàu protein nhưng tương đối ít chất béo. Khoảng 100 g ức gà chín có thể cung cấp khoảng 30 g protein.
Không nhất thiết chỉ ăn ức gà, nhưng nên hạn chế da gà nếu đang kiểm soát cân nặng.
- Trứng
Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 6-7 g protein, đồng thời có nhiều vitamin và khoáng chất.
Trứng dễ chế biến, có thể dùng cho bữa sáng hoặc kết hợp cùng rau và ngũ cốc nguyên hạt. Người khỏe mạnh không nhất thiết phải bỏ lòng đỏ.
- Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp thường chứa nhiều protein hơn sữa chua thông thường. Tùy sản phẩm, một khẩu phần có thể cung cấp khoảng 10-20 g protein.
Nếu muốn giảm mỡ, nên chọn loại không đường hoặc ít đường. Có thể ăn cùng trái cây ít ngọt, các loại hạt hoặc yến mạch.
- Sữa
Một cốc sữa 240 ml thường cung cấp khoảng 8 g protein, đồng thời bổ sung canxi và một số vitamin, khoáng chất tốt cho xương.
Người trên 50 tuổi có thể chọn sữa ít béo hoặc không đường tùy nhu cầu. Người không dung nạp lactose có thể sử dụng sữa không lactose.
- Đậu phụ và đậu nành
Đậu nành là nguồn protein thực vật chất lượng cao. Khoảng 100 g đậu phụ có thể cung cấp 8-15 g protein, tùy loại.
Đậu phụ hấp, luộc hoặc nấu cùng rau là lựa chọn phù hợp hơn so với chiên nhiều dầu.
- Tôm
Tôm giàu protein và tương đối ít chất béo. Khoảng 100 g tôm chín có thể cung cấp 20-25g protein.
Có thể dùng tôm để hấp, luộc, nấu canh hoặc xào cùng rau. Người cần hạn chế muối nên chú ý cách chế biến và các loại nước chấm.
- Thịt nạc
Thịt lợn nạc, thịt bò nạc cung cấp protein cùng sắt, kẽm và vitamin B12.
Tuy nhiên, không nên chỉ dựa vào thịt đỏ. Hãy luân phiên thịt nạc với cá, thịt gia cầm, trứng và protein thực vật. Đồng thời hạn chế xúc xích, thịt nguội, thịt xông khói và các loại thịt chế biến sẵn.
- Các loại đậu
Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu lăng hay đậu gà vừa có protein vừa giàu chất xơ. Một khẩu phần đậu nấu chín có thể cung cấp khoảng 7-9 g protein, tùy loại.
Đậu có thể dùng để nấu súp, cháo, làm salad hoặc kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt.
- Các loại hạt
Hạnh nhân, đậu phộng, hạt bí hay hạt hướng dương cung cấp protein thực vật, chất béo không bão hòa và nhiều vi chất.
Tuy nhiên, các loại hạt khá giàu năng lượng. Nếu đang giảm cân, nên ăn khẩu phần nhỏ khoảng 20-30 g/ngày và ưu tiên hạt nguyên chất, không tẩm đường hoặc quá nhiều muối.
Ăn đủ protein nhưng đừng quên vận động
Protein là một phần quan trọng trong chế độ ăn của người trên 50 tuổi, nhưng chỉ bổ sung protein chưa đủ để duy trì cơ bắp. Kết hợp chế độ ăn cân đối với các bài tập sức mạnh phù hợp, đi bộ và vận động thường xuyên sẽ giúp hỗ trợ sức khỏe cơ xương tốt hơn.
Đặc biệt, người có bệnh thận, bệnh mạn tính hoặc đang điều trị bệnh nên trao đổi với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng trước khi tăng đáng kể lượng protein trong chế độ ăn.
Ở tuổi 50+, mục tiêu không chỉ là giảm số cân trên bàn cân mà còn là giữ cơ, kiểm soát mỡ và duy trì khả năng vận động. Vì vậy, lựa chọn những thực phẩm giàu protein, ít chế biến và phù hợp với nhu cầu cơ thể là một trong những cách đơn giản để xây dựng chế độ ăn lành mạnh hơn.
